Ausfallschritte sind eine Schlüsselübung für Läufer, da es sich um eine einseitige Bewegung handelt – das heißt. ein Bein ist dominant und reproduziert somit die laufender Gang.
Beim Laufen verwenden wir jeweils nur ein Glied, um uns kontinuierlich vorwärts zu bewegen, was Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Koordination erfordert. Je mehr einseitige Übungen wir also in unsere aufnehmen können Krafttrainingdesto stärker und stabiler werden wir beim Laufen sein.
„Bei Ausfallschritten erledigt das vordere Bein die meiste Arbeit und das hintere Bein wird hauptsächlich für Balance und Kontrolle verwendet“, sagt Graeme Woodward, UK Athletics Level 3 Performance Coach, IAAF akkreditierter S&C Coach, UKSCA und Wir werden rennen Trainer von West Yorkshire. „Die bei Ausfallschritten beteiligte Muskelaktion ist auch von Natur aus exzentrisch, was einem Bergablaufen gleicht, und das vordere Bein kann mit einer ähnlichen Intensität wie Kniebeugen belastet werden, jedoch mit geringeren Belastungen. Durch das tiefe Tauchen kann der Läufer auch über einen größeren Bewegungsbereich Kraft aufbauen, was die Flexibilität fördert und das Verletzungsrisiko verringert.
Wie man Ausfallschritte richtig macht
Ausfallschritt vorne
- Stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne, die Hände in die Hüften.
- Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Hüfte beugen, bis Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper durchgehend gerade.
- Dein vorderes Knie sollte in die gleiche Richtung wie dein Fuß zeigen und nicht über deine Zehen hinausragen.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Sätze/Wiederholungen: Zwei Sätze mit 10 bis 15 Ausfallschritten.
Ausfallschritt rückwärts
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt – Ihr rechtes Knie sollte fast den Boden berühren und Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
- Halte deinen Rücken gerade und dein linkes Knie über deinen Zehen.
- Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
Sätze/Wiederholungen: Zwei Sätze mit 10 bis 15 Ausfallschritten.