Wenn es um kurze oder lange Erholungsphasen für den Muskelaufbau geht, was ist das Beste für Sie und Ihre Ziele? Jeremy Ether Erklären.
Kurze oder lange Ruhephasen für das Muskelwachstum
„Wenn es darum geht, Ihr Trainingsprogramm zu optimieren, müssen Sie jede Variable berücksichtigen – eine oft übersehene Variable ist die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen haben einen großen Einfluss auf Ihre Leistung während jedes Satzes Ihres Trainings und wie Sie Sie werden sehen, sie spielen eine wichtige Rolle bei Hypertrophie und Kraft.
„Kurze Ruhezeiten haben den Vorteil, dass sie mehr metabolischen Stress hervorrufen, was wichtig ist, da wir wissen, dass dies einer der Haupttreiber des Muskelwachstums ist. Lange Pausenzeiten haben jedoch den Vorteil, dass Sie ein größeres Gesamttrainingsvolumen erreichen können, da Sie für jeden Ihrer Sätze besser ausgeruht sind.
Quelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.„Sie führen auch zu besseren langfristigen Kraftzuwächsen. Aber wie lange sollten Ihre Pausen zwischen den Sätzen sein? Nun, es hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen, und dem Gewicht, das Sie heben. Für zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken usw. sind mindestens 3 Minuten Pause ideal.
Kurze oder lange Ruhephasen für das Muskelwachstum
„Und wenn diese Bewegungen mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen und schwerem Gewicht (z. B. 3-5 Wiederholungen) ausgeführt werden, dann wäre eine noch längere Pause (4-5 Minuten) ideal. Isolation und weniger anstrengende Übungen, Ruhezeiten von etwa 2 Minuten wären ideal .
„Ein paar Sätze mit sehr kurzen Ruhephasen gegen Ende deines Trainings hinzuzufügen, ist auch ein kluger Schachzug, da es deinem Training etwas mehr metabolischen Stress hinzufügt, ohne dein gesamtes Trainingsvolumen negativ zu beeinflussen.“
„Insgesamt scheinen längere Ruhephasen die beste Option für Masse- und Kraftzuwächse zu sein. Aber wie immer ist Experimentieren der Schlüssel. Es ist wichtig, dass Sie die Dinge selbst ausprobieren und sehen, was am besten zu Ihnen passt.
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