Der Aufbau von Kraft ist eine großartige Möglichkeit, Bewegungen zu erleichtern und bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben zu helfen. Sie müssen nicht auf Muskeln im Bodybuilder-Stil abzielen, um die Vorteile zu sehen. Stattdessen können Sie diese kurze Sitzung mit fünf Zügen verwenden, um überall Kraft aufzubauen.
Die Routine, entwickelt von einem Personal Trainer Rhiannon Bailey (öffnet in einem neuen Tab), wurde entwickelt, um Ihren Ober- und Unterkörper anzusprechen und gleichzeitig Ihren Kern für Stabilität und Gleichgewicht zu aktivieren. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein Satz Hanteln.
Laut Bailey „die Kombination von Gewichten mit einem hochintensiven Intervall [training] ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Ihren ganzen Körper in kurzer Zeit maximal zu trainieren. Sie werden versuchen, 45 Sekunden lang zu trainieren und vor dem nächsten Zug eine Pause von 15 Sekunden einzulegen.
Für ein effektives 25-minütiges Muskelaufbau-Training wiederholen Sie dann den Fünf-Bewegungen-Zyklus fünfmal. Die Konzentration auf Ihre Form ist der Schlüssel, also üben Sie Ihre Technik mit Baileys Demonstrationen, bevor Sie beginnen.
Sehen Sie sich Rhiannon Baileys Ganzkörper-Hanteltraining an
Die Effektivität der Routine liegt zum Teil an der Wahl der Bewegungen – zusammengesetzte Übungen (öffnet in einem neuen Tab) die mehrere Muskeln gleichzeitig für ein zeiteffizientes Training – und einen Trainingsstil – trainieren. Baileys Routine ist ein Beispiel dafür Widerstandstraining mit hoher Intensität (öffnet in einem neuen Tab) (SHIRT).
Diese Workouts ähneln hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), aber mit einem Schwerpunkt auf kraftaufbauenden Bewegungen und nicht auf Cardio-fokussierten Aktivitäten. Das Ziel ist ein intensives Training in kurzen Schüben mit minimaler Pause, was hilft, Ihre Muskeln hart zu trainieren, aber auch andere Vorteile hat.
Wenn Sie auf diese Weise trainieren, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, sodass Sie mehr Energie verbrennen als bei einer gleichwertigen Routine mit gleichmäßigem Tempo. Die Aufrechterhaltung dieser erhöhten Herzfrequenz hat längerfristige Auswirkungen, wie z. B. die Ankurbelung Ihres Stoffwechsels, um den ganzen Tag Fett zu verbrennen. So bekommst du in nur 25 Minuten ein Muskelaufbau- und Fettverbrennungs-Workout.
Das Training Ihrer Muskeln auf diese Weise verursacht kleine Risse in den Fasern, die Ihr Körper reparieren muss, um Ihre Muskeln zu stärken und wachsen zu lassen. Es ist entscheidend, mit Protein versorgt zu bleiben, indem Sie das verwenden Die besten Proteinpulver zum Abnehmen (öffnet in einem neuen Tab) für beste Ergebnisse, da dieser essentielle Nährstoff Ihrem Körper hilft, sich zu erholen.