Der Aufbau eines starken Unterkörpers legt die Grundlage für einen funktionellen Körperbau, also vernachlässigen Sie Beintage auf eigene Gefahr.
Wenn Sie stark werden möchten, ist es wichtig, sich auf effektive Übungen zu konzentrieren, die auf die Muskeln abzielen, die Sie aufbauen möchten. Mit diesem Ansatz können Sie die Warteschlange für ausgefallene Fitnessgeräte überspringen und mit nichts anderem als einem Paar Hanteln Kraft aufbauen. Sie können auch Zeit sparen, indem Sie zu Hause trainieren. Alles, was Sie tun müssen, ist ein Paar zu bekommen beste verstellbare hanteln (öffnet in einem neuen Tab) oder Festgewichte.
Um Ihnen bei der Umsetzung dieses Plans zu helfen, Fitness-Influencer und Online-Coach Rhiannon Bailey (öffnet in einem neuen Tab) erstellte eine eintägige Beinsitzung mit nur sechs einfachen Kurzhantelbewegungen.
Sehen Sie sich sein Video unten an, um zu sehen, wie Sie die Übungen mit der richtigen Form ausführen, jede einzelne schnell üben, um Ihre Technik zu beherrschen, und dann dieses Training selbst ausprobieren.
„Unterkörpertraining von Rhiannon Bailey“ ansehen
Die sechs ausgewählten Übungen zielen auf verschiedene Unterkörpermuskeln ab, einschließlich Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Sie sind in drei Supersätze unterteilt, was bedeutet, dass Sie zwei Übungen hintereinander machen, gefolgt von einer kurzen Pause (wir empfehlen, Ihren Muskeln zwischen den Supersätzen 90 Sekunden Zeit zu geben, um sich zu erholen). Für den letzten Supersatz – eine auf die Gesäßmuskulatur fokussierte Strophe aus bulgarischen Split-Kniebeugen und Hüftstößen – benötigen Sie einen Stuhl oder eine erhöhte Oberfläche zum Anlehnen.
Du machst drei Runden von jedem Supersatz mit 8-12 Wiederholungen von jeder Bewegung, also wähle ein Gewicht, das sich überschaubar anfühlt, aber dich auch für diese Anzahl von Wiederholungen herausfordert.
Dies ist ein Training, zu dem Sie Woche für Woche zurückkehren können, indem Sie das Gewicht der Hanteln, die Sie verwenden, schrittweise erhöhen allmählich überlasten Ihre Beine, was eine der besten Möglichkeiten ist, Muskeln aufzubauen.